Диети, клюки, съвети, идеи за жената: Въглехидрати – енергия, от която не бива да се лишаваме

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. Не трябва да прекалявате с консумацията на храни, съдържащи въглехидрати, но не бива да ги изключвате от диетата.

По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са с най-голямо значение за организма, се разпадат до глюкоза. Тя осигурява основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система. Организмът се нуждае от въглехидрати, за да може белтъчините да не се изразходват за енергия, тъй като са необходими за възстановяване.

Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото тези, които се превръщат в глюкоза или гликоген, ще напълнеете. И обратното: ако намалите количеството въглехидрати, организмът има нужда от повече гориво. Мазнините се трансформират в глюкоза и ще отслабнете. Но ако консумирате прекалено малко въглехидрати (под 50 г дневно) може да настъпи кетоза - състояние на организма, при което собствената мазнина на организма се използва предимно за енергия.

1 грам въглехидрати = 16,76 килоджаула (4 килокалории)

Въглехидратите са 2 вида: „бързи“ (в захарта, меда и повечето рафинирани храни) и „бавни“ (в пълнозърнестите храни, зеленчуците и повечето пресни плодове). „Бавните“ въглехидрати се наричат също „сложни”, защото структурата им е естествено сложна и включва фибри, което забавя освобождаването на енергия от храните.

А бързите въглехидрати съдържат прости захари, които се нуждаят от малко храносмилане, например рафинираният бял хляб или белият ориз, при които фибрите и много други хранителни вещества са унищожени в процеса на преработка.

Бързо освобождаващите се храни отделят глюкоза по-бързо, давайки внезапен изблик на енергия. Но след високите нива идва спад и може да се почувствате отново уморени или гладни. Бавните въглехидрати освобождават глюкозата по-бавно и се получава постоянен приток на енергия за по-дълго време.

Това са храните с нисък гликемичен индекс, които поддържат в норма нивата на кръвната захар и оттам на енергията. Ако се разчита предимно на енергия от бързи въглехидрати, може да се стигне до здравословни проблеми като лесна уморяемост, затлъстяване и развитие на захарен диабет.

Съдържание на въглехидрати в някои основни храни: бял ориз – 72,8%; пълнозърнест ориз – 75%; пържени картофи – 35%; царевица – 65%; пуканки – 68%; овес – 61%; царевично брашно – 70%; варени картофи – 14%; жито – 65,4%; ръж – 54%; картофено пюре – 11%; спагети – 75%; юфка – 65%; бял хляб – 48%; ръжен хляб – 40%

Въхлехидрати в диетата

Храните, съдържащи бавни въглехидрати – пресни плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести житни растения, трябва да съставят половината до две трети от това, което консумирате, или около 50-65% от общия калориен прием.
Плодовете са идеална хранителна и енергизираща закуска. За разлика от сладките храни, приготвени с бяла рафинирана захар, те съдържат фруктоза, която се разгражда по-бавно от организма. За да не се лишавате от полезните качества на фибрите, яжте плодовете, вместо да ги пиете на сок.
Яжте сурови или задушени зеленчуци 4 или 5 пъти дневно.
Яжте пълнозърнести житни растения (ориз, ръж, овесени ядки, царевица и т.н.) 4 или повече пъти на ден.
Избягвайте захарта и рафинираните храни.
Комбинирайте свободно различните видове въглехидрати.